睡眠の質を高める14のポイント

こんにちは。
アサノパパです。

ストレス社会で生活する人にとって眠りはすごく大切です。
疲れているのになかなか眠れない。
眠っても眠った感じがしない。
睡眠に関して悩みを抱えている人が多いです。
今回はよく眠れるコツをいくつか紹介したいと思います。

不眠の原因と弊害

不眠の原因は人それぞれです。

上記のような様々な原因が考えられます。
逆に考えると最高の睡眠を得るには上記の原因を全て排除することが必要です。
睡眠というものはデリケートなものです。
特に体質によるところが多く、人によってはそれなりに努力をしないと良い睡眠が得られない人もいます。

睡眠の質が悪くなると、以下の弊害が発生します。

睡眠というものは大切で、自律神経大きく関わっており、睡眠の良し悪しによって体の調子が大きく変わってきます。
今まであなたが悩んできた体の不調は睡眠の質を上げることによって、もしかしたら自律神経が安定し快方に向かうかもしれません。

睡眠の質を高めるためのコツ

睡眠の質は細かい努力で改善することができます。
人よりも良い睡眠が得られにくい体質の方でも、以下に記すポイントを意識してトライすることで良い睡眠が得られる可能性が高くなります。

布団の中でスマホを見ない

布団の中でスマホを見てしまうと強い光を目に入れてしまい、睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
さらに、スマホに色々と表示される情報を脳が処理することによって交感神経を優位にしてしまいます。
睡眠の際には副交感神経が優位にして体を落ち着かせる状態にしてから寝ることが理想でありますが、交感神経優位になると体は覚醒する状態になるのでリラックスした睡眠が得られにくいです。
どうしても寝る前にスマホをいじる必要があるのであれば、スマホの光の量を落とすなど工夫をしてみるようにしてください。

寝る前はリラックスできる空間作りを

寝る前は部屋をリラックスできるような環境に整えると副交感神経を優位にすることができます。
以下の工夫を取り入れると良いです。

・寝る前の部屋は暖色系の間接照明に切り替える
・ヒーリングミュージックを流す
・ストレッチをする

以上のような工夫を取り入れることで、副交感神経優位になりリラックスして睡眠に移行することができます。

晩飯は寝る直前にとらない

食後は食べたものを消化するために内臓が活発に動きます。
同時に自律神経も交感神経優位となってしまうため、リラックスした状態で睡眠に移行しにくいです。

寝る前に白湯を飲む

寝る前に白湯を飲むと、胃が温まって副交感神経が優位になります。
また、胃腸が温まって気持ち的もほぐされ睡眠の移行がスムーズになります。
さらに、蒸し暑い日の脱水症状の緩和にも役立ってくれるので、寝る前の白湯を飲むことはおすすめです。

イミダペプチドを摂取する

毎日の仕事で疲労が溜まっていると、自律神経が乱れてしまい、副交感神経優位になるはずのタイミングで交感神経優位が続くなんてこともあります。
疲労回復にはイミダペプチドが効果的です。
栄養ドリンクでも一時的に疲労感はごまかせますが、脳を覚醒し疲れを隠すだけなので、実質の疲労は回復できませんし、脳が覚醒するので眠りを妨げてしまいます。
イミダペプチドについては以前の記事で取り上げましたが、実質の疲労を最も回復できるサプリメントになります。
私も実際に飲んでみて疲労の軽減を実感できました。

温度湿度管理をしっかりと

夏や冬は快適な気温で寝るためにエアコンをつけて寝ると思います。
エアコンで気をつけないといけない事は風が直接当たらないようにすることです。
この風で喉が乾燥したり温度が過剰に暑くなったり寒くなったりするので注意が必要です。

あまりやられていないのが湿度を保つということです。
快適な湿度は50%前後です。
特に冬は乾燥しがちなので加湿器を使って50%前後に湿度を保つようにすると寝心地が良くなります。

アロマの香りを漂わせる

アロマポットやディフューザーなどを使ってリラックスすることで、睡眠移行が快適になります。
特に鎮静作用のある香りを選ぶと効果的です。
ユーカリやラベンダー、カモミールなどを選ぶと良いでしょう。

自身に合った枕とマットレスを

枕が自身に合っていないと寝返りが打ちにくかったり大きないびきをかいたり無呼吸睡眠になる可能性があります。
マットレスが悪い場合にも寝返りが打ちにくかったり体が締め付けられたり緩みすぎて骨格が緩んだりします。
1番は立っている姿と同じ姿勢で寝れるような枕やマットレスを選ぶことだと言われています。
今はオーダーメイドで自身に合った枕を作れるので、いびきや無呼吸で悩んでいる方はオーダーメイドにチャレンジしてみると良いです。

睡眠時に靴下は履かない

睡眠時に靴下を履くと体の深部の熱が逃げにくいです。
睡眠移行時の良いタイミングは、入浴で上がった深部の熱が徐々に下がろうとするタイミングです。
熱を放出することによって睡眠移行がスムーズになります。

布団に入って30分眠れなければ一度起きる

眠れない時に頑張って寝ようとするとイライラがさらに増して交感神経がさらに高ぶります。
眠れない時はリラックスさせることを優先しましょう。
一度布団から出てストレッチをしてみたり、白湯を飲みながら静かな環境で深呼吸してみたりすると良いでしょう。

右を下にして横向きに寝る

消化不良に悩んでいる方は右を下にして横向きに寝ると良いです。胃の出口は右下にあるので、右を下にして横向きに寝ると胃の活動が楽になり、消化不良が睡眠を妨げることを防ぐことができます。
また横向きに寝るといびきを防ぐのに効果的です。
いびきは喉が舌根に落ちることで発生しますが、横向きに寝ると喉が舌根に落ちることを防ぐことができ、いびきをかくリスクが減ります。

悩み事は寝室に持ち込まない

悩み事を抱えたまま頭に入ると、悩むことで脳が覚醒し交感神経が優位になってしまいます。
布団では何も考えずに呼吸を整えると、自然と良い睡眠に移行できます。

ただし何も考えずというものは意外と難しいものです。
そこで、何も考えないようにする良いトレーニング方法としてマインドフルネスがあります。
以前の記事でマインドフルネスについて紹介しましたのでそちらを参照してください。

昼寝は夕方以降に取らない

昼寝を遅い時間にとってしまうと夜寝られなくなってしまいます。
昼寝は作業効率を高めるために良いですが、昼寝は30分までと決めて、さらに夕方は昼寝を取らないように気をつけましょう。

寝起きをスムーズにする工夫を

朝起きる時間帯と朝のスタートを良くすることで生活のリズムが整い、自律神経が整えられ夜決められた時間に寝れるようになります。
夜の眠りを制するには朝をコントロールするというやり方ですが、意外と効果的です。

朝のスタートを良くするためには、朝起きてすぐに太陽の光を浴びたり、カフェインを意図的に摂取することです。
そうすることで、アデノシンやセロトニンなどの睡眠と深い関わりを持つ脳内成分が季節のタイミングで適切な量分泌されることになり、また自律神経も整えることによって睡眠の質が高まります。

最後に

最後まで読んでいただいてありがとうございます。
今回は睡眠の質を高めるポイントをいくつか紹介しました。
今は体を使うことが少なくなり逆に頭を働かする人が多くなっています。
さらには、夜寝る直前までスマホを見たりテレビを見たりと情報を頭に流し込む習慣が根付いてしまっています。
これによって自律神経が乱れやすく、睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠の質の悪化は様々な不調を招くので、上に書いたポイントを参考にして改善してみると良いです。